• 10 vědecky prokázaných blahodárných účinků cizrny
• 9 výhod cizrnové mouky
• Výrobky z cizrny

10 vědecky prokázaných blahodárných účinků cizrny

Následují tvrzení podpořená vědeckými experimenty a výsledky testů publikovaných na internetu, ale nejedná se o závěry vyvozené z testování našich produktů.

Cizrna je cenově dostupná, všestranná a extrémně výživná. Může pomoci s kontrolou hmotnosti, chránit před chronickými nemocemi a podporovat mnoho dalších aspektů zdraví.

Cizrna se v zemích Blízkého východu pěstuje a konzumuje již tisíce let. Jeho oříšková chuť a zrnitá textura lze dobře kombinovat s mnoha dalšími potravinami a přísadami.

Jako bohatý zdroj vitamínů, minerálů a vlákniny může cizrna poskytnout mnoho zdravotních výhod, jako je pomoc při kontrole hmotnosti, zlepšení trávení a snížení rizika onemocnění.

Tato luštěnina má navíc vysoký obsah bílkovin a může být výbornou náhradou masa v mnoha vegetariánských a veganských jídlech.

1. Je plný živin

Cizrna

Cizrna se může pochlubit působivým nutričním profilem.

Má mírný obsah kalorií, poskytuje 260 kalorií na šálek (160 gramů). Asi 67 % z toho pochází ze sacharidů, zatímco zbytek pochází z bílkovin a tuků.

Cizrna obsahuje také mnoho vitamínů (jako je kyselina listová, thiamin, vitamín B6) a minerálů (mangan, měď, železo, zinek, fosfor, hořčík, selen, draslík), stejně jako slušné množství vlákniny a bílkovin.

2. Dokáže poskytnout pocit plnosti

Protein a vláknina v cizrně mohou pomoci udržet vaši chuť k jídlu pod kontrolou. Bílkoviny a vláknina společně zpomalují trávení, což podporuje pocit plnosti. Kromě toho mohou bílkoviny zvýšit hladinu hormonů potlačujících chuť k jídlu v těle. Ve skutečnosti může sytící účinek bílkovin a vlákniny v cizrně automaticky snížit váš příjem kalorií.

Jedna studie porovnávala chuť k jídlu a příjem kalorií u 12 žen během dvou samostatných jídel. Před jedním jídlem snědli 200 gramů (o něco více než šálek) cizrny a před druhým jídlem dva krajíce bílého chleba. Po jídle s cizrnou se jejich chuť k jídlu a příjem kalorií výrazně snížily ve srovnání s jídlem s bílým pečivem.

Podle jiné malé studie zaznamenali ti, kteří jedli ke svačině preclíky a hummus na bázi cizrny, 70% snížení chuti k jídlu a 30% nárůst pocitu plnosti.

Je však zapotřebí dalšího výzkumu týkajícího se cizrny a kontroly chuti k jídlu.

3. Bohaté na rostlinné bílkoviny

Cizrna je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, díky čemuž je vynikající potravinou pro ty, kteří nejedí maso ani živočišné produkty.

1 šálek (160 gramů) porce poskytuje asi 14 gramů bílkovin, což je podobné obsahu bílkovin v podobných potravinách, jako jsou černé fazole a čočka.

Protein v cizrně vám může pomoci cítit se sytí a udržet chuť k jídlu pod kontrolou. Protein je také známý svou rolí při kontrole hmotnosti, zdraví kostí a svalové síle.

Podle některých studií je kvalita bílkovin v cizrně lepší než v jiných luštěninách. Je to proto, že cizrna obsahuje všechny esenciální aminokyseliny kromě methioninu.

Z tohoto důvodu se nepovažuje za kompletní zdroj bílkovin. Chcete-li získat všechny aminokyseliny ve vaší stravě, je důležité spárovat cizrnu s celozrnným zrnem, které obsahuje methionin, jako je quinoa.

4. Může pomoci s regulací hmotnosti

Cizrna může pomoci při kontrole hmotnosti díky svému sytícímu účinku. Bílkoviny a vláknina v cizrně mohou snížit vaši chuť k jídlu, což zase může snížit množství kalorií, které přijmete v jídle.

V jedné studii měli ti, kteří pravidelně jedli cizrnu, o 53 % nižší pravděpodobnost, že budou mít index tělesné hmotnosti (BMI) vyšší než 30, a větší pravděpodobnost, že budou mít menší obvod pasu než ti, kteří cizrnu nejedli.

Přestože BMI zůstává běžnou zdravotní metrikou, pamatujte, že jeho účinnost je omezená.

Jiná recenze však zjistila, že ti, kteří jedli alespoň 1 porci luštěnin, jako je cizrna denně, zhubli o 25 % více než ti, kteří luštěniny nejedli.

Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí více studií na lidech.

5. Může podporovat kontrolu krevního cukru

Cizrna může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi několika způsoby.

Za prvé má poměrně nízký glykemický index (GI), což je měřítko toho, jak rychle se hladina cukru v krvi zvýší po jídle. Bylo prokázáno, že dieta s mnoha nízkými GI pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Vláknina a bílkoviny z cizrny navíc mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Je to proto, že vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů a pomáhá tak hladině cukru v krvi stabilně stoupat, nikoli stoupat. Konzumace potravin bohatých na bílkoviny může také pomoci udržet zdravou hladinu cukru v krvi.

V jedné malé studii konzumace 200 gramů (o něco více než šálek) cizrny potlačila postprandiální výkyvy hladiny cukru v krvi až o 36 % ve srovnání s konzumací 2 plátků bílého chleba. Starší 12týdenní studie ukázala, že u 45 lidí, kteří jedli 300 gramů konzervované cizrny týdně, došlo k výraznému snížení hladiny inzulinu nalačno, což je důležitý faktor při kontrole hladiny cukru v krvi.

A co víc, mnoho studií spojuje konzumaci cizrny se sníženým rizikem mnoha nemocí, včetně cukrovky a srdečních chorob. Tyto účinky jsou často připisovány jejich schopnosti snižovat hladinu cukru v krvi.

6. Může mít příznivý vliv na trávení

Cizrna je plná vlákniny, která má mnoho výhod pro zdraví trávení.

Vláknina v cizrně je většinou rozpustná, což znamená, že po smíchání s vodou tvoří v trávicím systému gelovitou látku.

Rozpustná vláknina může pomoci zvýšit počet zdravých bakterií ve střevě a zabránit růstu škodlivých bakterií. To může vést ke snížení rizika některých trávicích onemocnění, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS) a rakovina tlustého střeva.

Podle jedné recenze může cizrna také pomáhat podporovat zdraví trávení tím, že zlepšuje frekvenci, snadnost a konzistenci pohybů střev.

7. Může poskytovat ochranu proti některým chronickým onemocněním

Cizrna může pomoci snížit riziko mnoha chronických onemocnění.

Srdeční onemocnění

Cizrna je skvělým zdrojem několika minerálů, jako je hořčík a draslík, které mohou podporovat zdraví srdce tím, že pomáhají předcházet vysokému krevnímu tlaku – hlavnímu rizikovému faktoru srdečních onemocnění.

Navíc bylo prokázáno, že rozpustná vláknina obsažená v cizrně snižuje hladiny triglyceridů a LDL (špatného) cholesterolu, jejichž zvýšené hladiny mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Podle přehledu 26 studií může konzumace alespoň 1 porce luštěnin denně, včetně cizrny, významně snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu.

Rakovina

Podle některých výzkumů může pravidelná konzumace cizrny pomoci snížit riziko některých typů rakoviny.

Tato luštěnina může pomoci tělu produkovat butyrát, což je mastná kyselina, která může snížit zánět v buňkách tlustého střeva a tím možná snížit riziko rakoviny tlustého střeva.

Cizrna navíc obsahuje saponiny, což jsou rostlinné sloučeniny, které mohou pomoci předcházet některým druhům rakoviny. Saponiny byly také zkoumány pro svou roli při inhibici růstu nádorů.

Cizrna také obsahuje několik vitamínů a minerálů, které mohou snížit riziko rakoviny, včetně vitamínů B, které jsou spojovány s nižším rizikem rakoviny prsu a plic.

Diabetes 2. typu

Vzhledem ke svému účinku na regulaci krevního cukru může cizrna pomáhat při prevenci a léčbě cukrovky.

Vláknina a bílkoviny v cizrně pomáhají zabránit příliš rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle, což je důležitý faktor při léčbě cukrovky.

Kromě toho je díky nízkému glykemickému indexu (GI) vhodný pro diabetiky, protože je nepravděpodobné, že povede ke zvýšení hladiny cukru v krvi.

Nakonec jsou zdrojem několika živin, o kterých bylo zjištěno, že snižují riziko cukrovky 2. typu, včetně hořčíku a vitamínů B. Jejich obsah zinku může také pomoci při léčbě tohoto stavu.

8. Může podporovat zdraví mozku

Díky svému působivému nutričnímu profilu může cizrna podporovat mozkové funkce a duševní zdraví.

Je to částečně proto, že je skvělým zdrojem cholinu, který hraje důležitou roli ve funkci mozku. Tato základní živina je zvláště nezbytná pro produkci určitých neurotransmiterů, které působí jako chemickí poslové pro nervové buňky těla. Ačkoli je cholin životně důležitý pro kojence, jeho role ve zdraví dospělých není dostatečně prozkoumána.

Cizrna také obsahuje velké množství hořčíku, což je klíčový minerál pro nervové funkce.

Výzkumy navíc ukazují, že několik živin obsažených v těchto luštěninách, včetně hořčíku, selenu a zinku, může pomoci chránit před depresí a úzkostí. Přesto jsou zapotřebí další studie na lidech.

9. Může pomoci předcházet nedostatku železa

Cizrna je vynikajícím zdrojem železa, 1 šálek (160 gramů) poskytuje cca. obsahuje 26 %.

Železo se podílí na tvorbě červených krvinek a také na fyzickém růstu, vývoji mozku, svalovém metabolismu a dalších aspektech zdraví.

Pokud nebudete mít dostatek této klíčové mikroživiny, může být narušena schopnost vašeho těla produkovat zdravé červené krvinky. To zase může vést k nedostatku železa, což je stav charakterizovaný příznaky, jako je slabost, únava a dušnost.

Proto je cizrna skvělou volbou pro lidi, kteří mohou být vystaveni vysokému riziku nedostatku železa, jako jsou vegani a vegetariáni.

Cizrna také obsahuje nějaký vitamín C, který může pomoci zvýšit vstřebávání železa v těle.

10. Je to levné a snadno se přidává do vašeho jídelníčku

Cizrnu je neuvěřitelně snadné zařadit do vašeho jídelníčku.

Je cenově dostupný a široce dostupný v konzervované i suché verzi. Díky vysokému obsahu bílkovin jsou výbornou náhradou masa ve vegetariánské a veganské stravě.

Navíc je cizrna všestranná a lze ji přidat do mnoha jídel, jako jsou saláty, polévky nebo sendviče.

Cizrna je dip vyrobený z pyré cizrny, tahini, olivového oleje, citronové šťávy, soli a česneku a je jednou z hlavních složek hummusu.

Nakonec můžete cizrnu upéct a připravit si chutnou a křupavou svačinu nebo ji použít na vegetariánské burgery a tacos.

• 10 vědecky prokázaných blahodárných účinků cizrny
• 9 výhod cizrnové mouky
• Výrobky z cizrny

9 výhod cizrnové mouky

Následují tvrzení podpořená vědeckými experimenty a výsledky testů publikovaných na internetu, ale nejedná se o závěry vyvozené z testování našich produktů.

Cizrnová nebo krupičná mouka je vynikající náhradou za rafinovanou pšeničnou mouku. Má nejen nižší obsah sacharidů a kalorií, ale také vyšší obsah bílkovin a vlákniny. Podle studií může mít také antioxidační vlastnosti.

Cizrnová mouka je po staletí základem indické kuchyně. Cizrna je všestranná luštěnina s jemnou ořechovou chutí.

Tato mouka, kterou lze snadno používat doma, je v poslední době celosvětově stále oblíbenější jako bezlepková alternativa k pšeničné mouce.

1. Bohaté na vitamíny a minerály

Cizrnová mouka je plná důležitých živin.

Jeden šálek (92 gramů) cizrnové mouky obsahuje více kyseliny listové, než potřebujete za den. Tento vitamín hraje důležitou roli v prevenci poruch míchy během těhotenství.

V pozorovací studii s více než 16 000 ženami měly děti narozené ženám, které konzumovaly mouku obohacenou o další kyselinu listovou a další vitamíny, o 68 % méně abnormalit míchy než účastnice, které konzumovaly hladkou mouku. Hladina kyseliny listové v krvi žen užívajících obohacenou mouku byla také o 26 % vyšší než u kontrolní skupiny.

Cizrnová mouka přirozeně obsahuje téměř dvakrát více kyseliny listové než stejné množství obohacené pšeničné mouky. Kromě toho je vynikajícím zdrojem mnoha minerálů, včetně železa, hořčíku, fosforu, mědi a manganu.

2. Dokáže snížit tvorbu škodlivých sloučenin ve zpracovaných potravin

Cizrna obsahuje prospěšné antioxidanty zvané polyfenoly. Antioxidanty jsou sloučeniny, které bojují s nestabilními molekulami v těle nazývanými volné radikály, o nichž se předpokládá, že přispívají k různým onemocněním.

Bylo prokázáno, že rostlinné polyfenoly snižují množství volných radikálů v potravinách a ruší některé škody, které tělu způsobují.

Kromě toho se zkoumá cizrnová mouka, protože může snížit obsah akrylamidu ve zpracovaných potravinách. Akrylamid je nestabilní vedlejší produkt při zpracování potravin. Ve velkém množství se nachází v mouce a pochutinách na bázi brambor. Je to potenciálně karcinogenní látka a je spojována s problémy s reprodukcí, funkcí nervů a svalů a enzymatickou a hormonální aktivitou.

Ve studii porovnávající několik druhů mouky produkovala cizrnová mouka při zahřívání jedno z nejnižších množství akrylamidu.

Výzkumníci také zjistili, že přidání cizrnové mouky do bramborových lupínků snižuje tvorbu akrylamidu ve srovnání s bramborovými lupínky ošetřenými antioxidanty z oregana a brusinek. A konečně další studie zjistila, že sušenky vyrobené ze směsi pšeničné a cizrnové mouky obsahují o 86 % méně akrylamidu než sušenky vyrobené pouze z pšeničné mouky.

3. Obsahuje méně kalorií než běžná mouka

Cizrnová mouka je skvělou alternativou k pšeničné mouce pro snížení příjmu kalorií. Ve srovnání se stejnou porcí rafinované pšeničné mouky obsahuje 1 šálek (92 gramů) cizrnové mouky asi o 25 % méně kalorií. To znamená, že má nižší hustotu energie.

Hustota energie a velikost porcí byly široce studovány pro jejich roli při řízení hmotnosti. Vědci se domnívají, že zachování obvyklé velikosti porcí a výběr potravin s méně kalorií je účinnější strategií hubnutí než jednoduše jíst méně.

Ve 12týdenní randomizované studii se 44 dospělými s nadváhou zhubli účastníci, kteří byli poučeni, aby jedli více nízkokalorických potravin o 1,8 až 3,6 kilogramů více než ti, kteří dostávali složitější dietu. Byly poskytnuty pokyny.

Nahrazení pšeničné mouky cizrnovou moukou proto může pomoci snížit kalorie, aniž by bylo nutné měnit velikost porcí.

4. Může být mnohem sytější než pšeničná mouka

Výzkumníci po desetiletí věřili, že luštěniny, včetně cizrny a čočky, snižují hlad.

Revize studií z roku 2014 zjistila, že zařazení luštěnin do jídelníčku zvýšilo pocit plnosti po jídle o 31 %.

A co víc, cizrnová mouka sama o sobě dokáže snížit pocit hladu. Ačkoli ne všechny studie souhlasí, některé objevily souvislost mezi konzumací cizrnové mouky a zvýšeným pocitem plnosti.

Jedním ze způsobů, jak snížit pocit hladu, je cizrnová mouka, protože reguluje hladinu hormonu hladu ghrelinu. Předpokládá se, že nižší hladiny ghrelinu podporují pocity plnosti.

V pozorovací studii 16 žen měly ty, které jedly těstoviny vyrobené ze 70 % bílé mouky a 30 % cizrnové mouky, nižší hladinu ghrelinu než účastnice, které jedly těstoviny vyrobené ze 100 % bílé mouky.

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom plně porozuměli účinkům cizrnové mouky na hormony chuti k jídlu a hlad

5. Hladinu cukru v krvi ovlivňuje méně než pšeničná mouka

Cizrnová mouka obsahuje asi o polovinu méně sacharidů než bílá mouka, takže může ovlivňovat hladinu cukru v krvi jinak.

Glykemický index (GI) měří, jak rychle se potravina rozkládá na cukry, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.

Glukóza, cukr, který tělo preferuje jako zdroj energie, má GI 100, což znamená, že nejrychleji zvyšuje hladinu cukru v krvi. GI bílé mouky je asi 70.

GI cizrny je 6 a GI snacků vyrobených z cizrnové mouky je mezi 28-35. Jedná se o potraviny s nízkým GI, které by měly pozvolnější účinek na hladinu cukru v krvi než bílá mouka.

Dvě pozorovací studie zahrnující 23 lidí zjistily, že konzumace potravin vyrobených z cizrnové mouky udržovala hladinu cukru v krvi nižší než konzumace potravin vyrobených z bílé nebo celozrnné mouky. Podobná studie na 12 zdravých ženách zjistila, že celozrnný chléb vyrobený z 25–35 % cizrnové mouky měl výrazně menší vliv na hladinu cukru v krvi než bílý chléb a 100 % celozrnný chléb.

Je však zapotřebí více a větších studií, které by zkoumaly vztah mezi cizrnovou moukou a hladinou cukru v krvi.

6. Plné vláken

Cizrnová mouka je plná vlákniny, protože samotná cizrna přirozeně obsahuje hodně vlákniny.

Jeden šálek (92 gramů) cizrnové mouky poskytuje asi 10 gramů vlákniny – trojnásobek množství vlákniny v bílé mouce.

Vláknina má mnoho zdravotních výhod a zejména cizrnová vláknina je spojována se zlepšením hladiny krevního tuku.

Ve 12týdenní studii zahrnující 45 dospělých konzumace čtyř 300gramových plechovek cizrny týdně snížila celkový cholesterol o 15,8 mg/dl bez jakýchkoli dalších dietních změn. Účinek byl pravděpodobně způsoben obsahem vlákniny v cizrně. Podle podobné studie zahrnující 47 dospělých snížila konzumace cizrny po dobu 5 týdnů hladinu celkového cholesterolu o 3,9 % a hladinu LDL (špatného) cholesterolu o 4,6 % ve srovnání s konzumací pšenice.

Cizrna také obsahuje druh vlákniny nazývaný rezistentní škrob. Ve studii, která hodnotila obsah rezistentního škrobu v několika potravinách, se pražená cizrna umístila na prvních dvou místech spolu s nezralými banány.

Podle výzkumů může cizrna obsahovat až 30 % rezistentního škrobu v závislosti na způsobu zpracování. Podle analýzy obsahovala cizrnová mouka vyrobená z předvařené cizrny 4,4 % rezistentního škrobu.

Rezistentní škrob zůstává nestrávený, dokud se nedostane do tlustého střeva, kde slouží jako zdroj potravy pro zdravé střevní bakterie. Je spojován se sníženým rizikem mnoha onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva.

7. Má vyšší obsah bílkovin než ostatní mouky

Cizrnová mouka má vyšší obsah bílkovin než ostatní mouky, včetně bílé a celozrnné mouky. 1 šálek (92 gramů) cizrnové mouky obsahuje 20 gramů bílkovin ve srovnání se 13 gramy bílé mouky a 16 gramy celozrnné mouky.

Tělo potřebuje bílkoviny k budování svalů a zotavení po zraněních a nemocech. Hraje také důležitou roli při kontrole hmotnosti.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vás udrží déle syté a vaše tělo potřebuje spálit více kalorií, aby takové potraviny strávilo.

Kromě toho, vzhledem k úloze při růstu svalů, přiměřená konzumace bílkovin pomáhá zachovat čistou svalovou hmotu, což je zvláště důležité, pokud hubnete.

Cizrna je také vynikajícím zdrojem bílkovin pro vegetariány a vegany, protože obsahuje 8 z 9 esenciálních aminokyselin, strukturální složky bílkovin, které musí pocházet z potravy. Zbytek, methionin, se nachází ve velkém množství v jiných rostlinných potravinách, jako je quinoa.

8. Je skvělou náhradou pšeničné mouky

Cizrnová mouka je vynikající náhradou pšeničné mouky. Má lepší nutriční profil než rafinovaná mouka, poskytuje více vitamínů, minerálů, vlákniny a bílkovin, ale méně kalorií a sacharidů.

Vzhledem k tomu, že neobsahuje pšenici, je vhodný i pro osoby s celiakií, citlivostí na lepek nebo alergií na pšenici. Přesto, pokud se obáváte křížové kontaminace, hledejte certifikované bezlepkové odrůdy.

Navíc se chová podobně jako rafinovaná mouka v pečených a smažených potravinách. Je to hustá mouka, která při vaření poněkud napodobuje působení lepku v pšeničné mouce přidáním textury a žvýkavosti.

Ve snaze vytvořit nový bezlepkový chléb vědci zjistili, že ideální je kombinace tří dílů cizrnové mouky a jednoho dílu bramborového nebo maniokového škrobu. Nicméně použití pouze cizrnové mouky vedlo k přijatelnému produktu.

Kromě toho, nahrazení pouze 30 % pšeničné mouky moukou z cizrny v receptu na koláč zvýšilo nutriční obsah a obsah bílkovin v koláčích při zachování příjemné chuti a vzhledu.

9. Použití cizrnové mouky

Cizrnovou mouku lze použít několika způsoby:

• nahradit pšeničnou mouku při pečení
• v kombinaci s pšeničnou moukou pro zlepšení zdravotní nezávadnosti pečiva
• jako přírodní zahušťovadlo do polévek a kari
• pro přípravu tradičních indických jídel, jako jsou pakory (zeleninové lívanečky) nebo laddus (malé dezertní knedlíčky)
• na výrobu palačinek
• jako lehký a vzdušný obal na smažená jídla

Výrobky z cizrny