Čočka

Čočka: výživa a výhody
Čočkové produkty

Čočka: výživa a výhody

Následují tvrzení podpořená vědeckými experimenty a výsledky testů publikovaných na internetu, ale nejedná se o závěry vyvozené z testování našich produktů.

Čočka může být doplňkem stravy bohaté na živiny. Mezi jeho zdravotní přínosy patří vláknina, bílkoviny a klíčové vitamíny.

Čočka je jedlé semeno patřící do rodiny luštěnin. Jsou dobře známé pro svůj tvar čočky.

Ačkoli je čočka běžnou potravinou v Turecku, Sýrii, Jordánsku, Maroku a Tunisku, dnes se většina čočky vyrábí v Kanadě.

Různé druhy čoček

Čočka

Čočky jsou často klasifikovány podle barvy, která se může pohybovat od žluté a červené po zelenou, hnědou nebo černou.

Některé z nejběžnějších typů čoček:

Hnědá: Toto je nejběžnější odrůda. Má zemitou chuť, při vaření dobře drží tvar a skvěle se hodí do dušených pokrmů a polévek.
Puy: Pochází z francouzského regionu Le Puy. Má podobnou barvu, ale zhruba třetinovou velikost zelené čočky a má pepřovou chuť.
Zelená: Má různou velikost a je obvykle levnější náhradou za recepty, které vyžadují čočku Puy.
Žlutá a červená: Tato čočka se naseká a rychle se vaří. Má lehce nasládlou a ořechovou chuť.
Beluga: Drobná černá čočka, která vypadá skoro jako kaviár. Je to skvělý základ pro teplé saláty.

Existují různé druhy čočky, hojně se konzumuje po celém světě

Vysoce vyživující

Čočka je často přehlížena, i když jde o levný způsob, jak získat různé živiny.

Je například plný vitamínů B, hořčíku, zinku a draslíku.

Čočka obsahuje více než 25 % bílkovin, což z ní dělá vynikající alternativu masa. Je také skvělým zdrojem železa, minerálu, který ve vegetariánské stravě někdy chybí.

Přestože se nutriční obsah různých druhů čočky může mírně lišit, 1 šálek (198 gramů) vařené čočky obecně poskytuje následující: energie 230 kalorií, sacharidy 39,9 g, bílkoviny 17,9 g, tuky 0,8 g, vláknina 15,6 g, thiamin 28 % DV (denní dávka), niacin 13 % DV, vitamín B6 21 % DV, kyselina listová 90 % DV, kyselina pantotenová 25 % DV, železo 37 % DV, hořčík 17 % DV, fosfor 28 % DV, draslík 16 % DV, zinek 23 % DV, měď 55 % DV, mangan DV 43 %.

Čočka má vysoký obsah vlákniny, která podporuje pravidelné vyprazdňování a růst zdravých střevních bakterií. Konzumace čočky může zvýšit hmotnost stolice a zlepšit celkovou funkci střev.

Čočka také obsahuje řadu prospěšných rostlinných sloučenin nazývaných fytochemikálie, z nichž mnohé chrání před chronickými nemocemi, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu.

Čočka je vynikajícím zdrojem vitamínů skupiny B, železa, hořčíku, draslíku a zinku a je také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny

Polyfenoly v čočce mohou poskytnout významné zdravotní přínosy

Čočka je bohatá na polyfenoly, skupinu zdraví prospěšných fytochemikálií.

O některých polyfenolech nacházejících se v čočce, jako je prokyanidin a flavanoly, je známo, že mají silné antioxidační, protizánětlivé a neuroprotektivní účinky.

Během laboratorních testů byly polyfenoly v čočce schopny zastavit růst rakovinných buněk, zejména rakovinných kožních buněk.

Ačkoli zatím není známo jak, polyfenoly v čočce mohou také hrát roli při zlepšování hladiny cukru v krvi.

Studie na zvířatech zjistila, že konzumace čočky pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a přínosy nebyly způsobeny pouze obsahem sacharidů, bílkovin nebo tuků.

Za zmínku také stojí, že se zdá, že polyfenoly v čočce neztrácejí své zdraví prospěšné vlastnosti ani po vaření.

Tyto výsledky však pocházejí pouze z laboratorních experimentů a pokusů na zvířatech. Než bude možné vyvodit jednoznačné závěry o těchto přínosech pro zdraví, jsou zapotřebí studie na lidech.

Čočka je skvělým zdrojem zdraví prospěšných polyfenolů, které mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a potenciálně mají protirakovinné účinky

Může chránit srdce

Konzumace čočky je spojována s celkově nižším rizikem srdečních onemocnění, protože má pozitivní vliv na mnoho rizikových faktorů.

8týdenní studie na 39 lidech s nadváhou nebo obezitou s diabetem 2. typu ukázala, že konzumace 1/3 šálku (60 gramů) čočky denně zvyšuje HDL (dobrý) cholesterol a významně snižuje LDL (špatný) cholesterol. triglyceridů.

Čočka může také pomoci snížit krevní tlak. Studie na potkanech zjistila, že ti, kteří jedli čočku, měli větší snížení krevního tlaku než ti, kteří jedli hrášek, cizrnu nebo fazole.

Proteiny v čočce mohou být navíc schopny blokovat enzym konvertující angiotenzin I, který normálně způsobuje zúžení krevních cév, a tím zvýšení krevního tlaku.

Vysoká hladina homocysteinu je dalším rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění. To se může zvýšit, pokud je příjem folátu v potravě nedostatečný. Vzhledem k tomu, že čočka je skvělým zdrojem kyseliny listové, může pomoci zabránit hromadění přebytečného homocysteinu v těle.

Nadváha nebo obezita zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Konzumace čočky může pomoci snížit celkový příjem potravy, což vám může pomoci zhubnout nebo si váhu udržet. Čočka je velmi sytá a zdá se, že udržuje hladinu cukru v krvi stabilní.

Čočka může chránit vaše srdce tím, že podporuje hubnutí, zabraňuje hromadění homocysteinu ve vašem těle a zlepšuje cholesterol a krevní tlak

Annutrienty mohou zhoršit vstřebávání živin

Čočka obsahuje antinutrienty, které mohou ovlivnit vstřebávání jiných živin.

Inhibitory trypsinu

Čočka obsahuje inhibitory trypsinu, které blokují produkci enzymu, který normálně pomáhá štěpit bílkoviny ze stravy.

Čočka jich však obvykle obsahuje malá množství a je nepravděpodobné, že by trypsin z čočky měl významný vliv na trávení bílkovin.

Lektiny

Lektiny mohou odolávat trávení a vázat se na další živiny, čímž brání jejich vstřebávání.

Lektiny se také mohou vázat na sacharidy na střevní stěně. Při nadměrné konzumaci mohou narušit střevní bariéru a zvýšit střevní propustnost, což je stav známý jako netěsné střevo.

Bylo navrženo, že příliš mnoho lektinů ve stravě může zvýšit riziko rozvoje autoimunitního onemocnění, ale důkazy, které to podporují, jsou omezené.

Lektiny mohou mít také protirakovinné a antibakteriální vlastnosti.

Pokud se snažíte ve své stravě minimalizovat lektiny, zkuste čočku přes noc namočit a před vařením scedit vodu.

Taniny

Čočka obsahuje třísloviny, které se vážou na bílkoviny a brání vstřebávání určitých živin.

Obzvláště se obávají, že taniny mohou zhoršit vstřebávání železa. Výzkumy však ukazují, že příjem taninu obecně neovlivňuje hladinu železa.

Na druhou stranu třísloviny obsahují velké množství zdraví prospěšných antioxidantů.

Kyselina fytová

Fytové kyseliny nebo fytáty mohou vázat minerály, jako je železo, zinek a vápník, čímž snižují jejich vstřebávání.

Kyselina fytová má však také silné antioxidační a protirakovinné vlastnosti.

Přestože čočka, stejně jako všechny luštěniny, obsahuje některé antinutrienty, loupání a vaření semen výrazně snižuje přítomnost antinutrientů.

Čočka obsahuje antinutrienty, jako jsou inhibitory trypsinu a kyselina fytová, které snižují vstřebávání určitých živin. Namáčení a vaření čočky je minimalizuje, ale bez ohledu na to je většina živin stále absorbována.

Nejlepší způsob vaření čočky

Čočka se snadno vaří. Na rozdíl od mnoha jiných luštěnin nevyžaduje předmáčení a lze je uvařit za méně než 30 minut. Nebo můžete použít čočku z konzervy.

Před vařením je nejlépe opláchněte, abyste odstranili nečistoty. Poté je vložte do hrnce, zalijte vodou a špetkou soli, přiveďte k varu a nechte odkryté vařit 20–30 minut.

Čočka by měla být mírně křupavá nebo měkká, podle toho, co máte rádi. Po uvaření slijte a propláchněte studenou vodou, abyste zabránili dalšímu vaření.

Některá čočka, například oranžová, se uvaří za 5 minut a je skvělá na jídlo na poslední chvíli nebo na dochucení již uvařeného jídla.

Čočku lze vařit ve velkých dávkách a používat po celý týden k obědu nebo večeři, protože ji lze skladovat v lednici až 5 dní.

Obsah antinutričních látek v čočce se vařením výrazně snižuje. Čočku můžete také namočit přes noc, abyste její hladinu ještě více snížili.

Čočka se snadno vaří, štípaná čočka se připravuje pouze 5–10 minut, zatímco příprava ostatních druhů trvá 20–30 minut. Čočku navíc na rozdíl od jiných luštěnin není třeba před vařením namáčet.

Shrnutí

Ať už se jedná o čočku hnědou, zelenou, žlutou, červenou nebo černou, čočka má nízký obsah kalorií, je bohatá na železo a kyselinu listovou a je vynikajícím zdrojem bílkovin.

Obsahuje zdraví prospěšné polyfenoly a může snížit mnoho rizikových faktorů srdečních onemocnění.

Lze jej snadno uvařit za 5–30 minut, což – stejně jako namáčení – snižuje jeho obsah antinutričních látek.