• Pohanka: Výživová fakta a přínosy pro zdraví
• Výrobky z pohanky

Pohanka: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví

Následují tvrzení podpořená vědeckými experimenty a výsledky testů publikovaných na internetu, ale nejedná se o závěry vyvozené z testování našich produktů.

Pohanka patří do skupiny potravin zvaných pseudocereálie. Pseudocereálie jsou rostliny, jejichž semena se konzumují jako obiloviny, ale nejsou jako takové klasifikovány v rostlinné taxonomii. Mezi další běžné pseudoobiloviny patří quinoa a amarant.

Navzdory svému názvu není pohanka příbuzná pšenici, takže je bezlepková.

Pohanka se používá do čaje nebo se zpracovává na krupici, mouku a těstoviny. Používá se podobně jako rýže, krupice je hlavní složkou mnoha tradičních evropských a asijských jídel. Pohanka se stala oblíbenou jako zdravá potravina díky vysokému obsahu minerálů a antioxidantů. Výhody mohou zahrnovat lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.

Dva druhy pohanky, pohanka obecná (Fagopyrum esculentum) a pohanka tatarská (Fagopyrum tartaricum) se většinou pěstují k jídlu. Pohanka se sklízí hlavně na severní polokouli, zejména v Rusku, Kazachstánu, Číně a střední a východní Evropě.

Fakta o výživě

Pohanka

Sacharidy jsou hlavní složkou potravy pohanky. Obsahuje také bílkoviny, různé minerály a antioxidanty.

Výživová hodnota pohanky je výrazně vyšší než u mnoha jiných obilovin. Výživové údaje na 100 gramů syrové pohanky jsou následující: energie 343 kalorií, voda 10 %, bílkoviny 13,3 g, sacharidy 71,5 g, cukr 0 g, vláknina 10 g, tuk 3,4 g.

Sacharidy

Pohanka se skládá hlavně ze sacharidů, které tvoří asi 20 % hmoty vařené krupice. Jsou přítomny ve formě škrobu, což je primární zásobní forma sacharidů v rostlinách.

Pohanka dosahuje nízké nebo střední hodnoty glykemického indexu (GI) – který měří, jak rychle potravina po jídle zvyšuje hladinu cukru v krvi – a nezpůsobuje nezdravé výkyvy hladiny cukru v krvi. Bylo prokázáno, že některé rozpustné sacharidy obsažené v pohance, jako je fagopyritol a D-chiro-inositol, pomáhají zmírňovat postprandiální výkyvy hladiny cukru v krvi.

Vláknina

Pohanka obsahuje slušné množství vlákniny, kterou tělo nedokáže strávit. Tato živina je dobrá pro zdraví tlustého střeva.

Vláknina tvoří 2,7 % vařené krupice a skládá se hlavně z celulózy a ligninu. Vlákna jsou koncentrována ve slupce, která pokrývá krupici. Skořápka zůstává v tmavé pohankové mouce, která jí dodává jedinečnou chuť. Slupka navíc obsahuje odolný škrob, který odolává trávení, a proto se řadí mezi vlákninu.

Rezistentní škrob je fermentován střevními bakteriemi v tlustém střevě. Tyto prospěšné bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát. Butyrát a další SCFA poskytují potravu pro buňky lemující tlusté střevo, zlepšují zdraví střev a snižují riziko rakoviny tlustého střeva.

Bílá

Pohanka obsahuje malé množství bílkovin. Bílkoviny tvoří 3,4 % vařené pohankové mouky.

Protein v pohance je díky svému vyváženému aminokyselinovému profilu velmi kvalitní. Je obzvláště bohatý na aminokyseliny lysin a arginin.

Stravitelnost těchto proteinů je však relativně nízká kvůli antinutrientům, jako jsou inhibitory proteázy a taniny.

U zvířat bylo prokázáno, že pohankový protein účinně snižuje hladinu cholesterolu v krvi, potlačuje tvorbu žlučových kamenů a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.

Pohanka je stejně jako ostatní pseudoobiloviny také bezlepková, takže je vhodná i pro osoby s citlivostí na lepek.

Vitaminy a minerály

Pohanka je bohatší na minerály než mnoho běžných obilnin, jako je rýže, pšenice a kukuřice. Pohanka však nemá příliš vysoký obsah vitamínů.

Ze dvou hlavních odrůd tatarská pohanka obvykle obsahuje více živin než obyčejná pohanka. Nejhojnější minerály v běžné pohance jsou:

• Mangan: Mangan, který se nachází ve velkém množství v celých zrnech, je nezbytný pro zdravý metabolismus, růst, vývoj a antioxidační obranu těla.
• Měď: V západní stravě často chybí, ale měď je nezbytný stopový prvek, který může mít příznivý vliv na zdraví srdce, je-li konzumován v malých množstvích.
• Horčík: Je-li ve stravě přítomen v dostatečném množství, může tento základní minerál snížit riziko různých chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
• Železo: Nedostatek tohoto důležitého minerálu vede k anémii, což je stav charakterizovaný sníženou schopností krve přenášet kyslík.
• Fosfor: Tento minerál hraje zásadní roli v růstu a udržování tělesných tkání.

Ve srovnání s jinými obilovinami jsou minerální látky ve vařené pohankové mouce obzvláště dobře vstřebatelné. Pohanka totiž obsahuje relativně málo kyseliny fytové, což je inhibiční faktor bránící vstřebávání minerálů a často se vyskytuje v obilovinách a semenech.

Další rostlinné sloučeniny

Pohanka je bohatá na různé rostlinné antioxidační sloučeniny, které jsou zodpovědné za mnohé z jejích zdravotních přínosů. Ve skutečnosti poskytuje více antioxidantů než mnoho jiných obilnin, jako je ječmen, oves, pšenice a žito. Pohanka z Tatarstánu má vyšší obsah antioxidantů než obyčejná pohanka. Zde jsou některé z hlavních rostlinných sloučenin v pohance:

• • Rutin: Rutin, hlavní antioxidant polyfenol z pohanky, může snížit riziko rakoviny, zlepšit zánět, krevní tlak a profil krevních lipidů.
• • Kvercetin: Kvercetin, který se nachází v mnoha rostlinných potravinách, je antioxidant, který může mít řadu příznivých zdravotních účinků, včetně snížení rizika rakoviny a srdečních chorob.
• • Vitexin: Podle studií na zvířatech může mít vitexin mnoho zdravotních výhod. Nadměrný příjem však může přispět ke zvětšení štítné žlázy.
• • D-chiro-inositol: Jedná se o jedinečný typ rozpustného sacharidu, který snižuje hladinu cukru v krvi a může být prospěšný při léčbě cukrovky. Pohanka je nejbohatším zdrojem potravy této rostlinné sloučeniny.

Zdraví přínosy pohanky

Stejně jako ostatní celozrnné obiloviny má i pohanka mnoho prospěšných vlastností.

Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi

Vysoká hladina cukru v krvi může časem vést k různým chronickým onemocněním, jako je cukrovka 2. typu. Proto je snížení vzestupu hladiny cukru v krvi po jídle důležité pro udržení zdraví. Jako dobrý zdroj vlákniny má pohanka nízký až střední GI. To znamená, že pro většinu lidí s diabetem 2. typu je bezpečné jíst.

Studie navíc spojují konzumaci pohanky s nižší hladinou cukru v krvi u diabetiků. To podporuje studie na diabetických potkanech, u kterých pohankový koncentrát snížil hladinu cukru v krvi o 12–19 %. Předpokládá se, že tento účinek je způsoben unikátní sloučeninou nazývanou D-chiro-inositol. Studie ukazují, že tento rozpustný sacharid činí buňky citlivějšími na inzulín, hormon, který podněcuje buňky k vychytávání cukru z krve. Kromě toho se zdá, že určité složky pohanky zabraňují nebo zpomalují trávení stolního cukru.

Celkově tyto vlastnosti dělají z pohanky zdravou volbu pro lidi s diabetem 2. typu nebo pro ty, kteří chtějí zlepšit rovnováhu krevního cukru.

Zdraví srdce

Pohanka může také podporovat zdraví srdce. Může se pochlubit několika sloučeninami příznivými pro srdce, jako je rutin, hořčík, měď, vláknina a některé proteiny. Mezi obilovinami a pseudoobilovinami je pohanka nejbohatším zdrojem rutinu, antioxidantu, který může mít mnoho výhod.

Rutin může snížit riziko srdečních onemocnění tím, že zabrání vzniku krevních sraženin a sníží zánět a krevní tlak.

Pohanka také zlepšuje profil krevního tuku. Špatný profil je dobře známým rizikovým faktorem srdečních onemocnění.

Studie 850 dospělých Číňanů spojila konzumaci pohanky se snížením krevního tlaku a lepším profilem krevních lipidů, včetně nižších hladin LDL (špatného) cholesterolu a vyšších hladin HDL (dobrého) cholesterolu. Předpokládá se, že tento účinek je způsoben typem proteinu, který váže cholesterol v trávicím traktu a brání jeho vstřebávání do krevního řečiště.

Potenciální nevýhody

Kromě toho, že u některých lidí způsobuje alergické reakce, nemá pohanka při střídmé konzumaci žádné známé škodlivé účinky.

Alergie na pohanku

Alergie na pohanku se pravděpodobněji vyvine u těch, kteří konzumují pohanku často a ve velkém množství.

Vzhledem k jevu známému jako alergická zkřížená reaktivita je tato alergie častější u těch, kteří jsou již alergičtí na latex nebo rýži.

Příznaky mohou zahrnovat kožní vyrážky, otoky, zažívací potíže a – v nejhorším případě – těžký alergický šok.

Výrobky z pohanky